FONTE: iG São Paulo - Lorena Araújo de Freitas*, TRIBUNA DA BAHIA.
É muito comum no fim do ano
exagerar na comilança devido às inúmeras festividades que são comemoradas neste
período. Comemos uma enorme variedade de comidas que são
servidas normalmente em grande quantidade. Passada as comemorações, todos
querem voltar à forma e muitas vezes dão início a inúmeras dietas da moda. Para
manter o corpo saudável após este período é muito importante uma boa hidratação
além de combinações e porções adequadas de grupos de alimentos. A pirâmide
alimentar é um bom exemplo de como podemos escolher os
alimentos e adequar suas quantidades no nosso dia-a-dia.
Muitas pessoas não entendem a
dinâmica da pirâmide alimentar. Para entendê-la basta seguir a seguinte lógica:
os alimentos que estão na base da pirâmide devem ser consumidos em maior
quantidade, e à medida que vamos subindo para o topo da pirâmide, temos que
diminuir a quantidade ingerida dos grupos alimentares demonstrados acima.
Exemplo: no topo da pirâmide, temos o grupo dos açúcares e doces, devemos
consumir apenas 1 a 2 porções no máximo destes por dia, ou seja, devemos
ingerir o mínimo possível destes alimentos uma vez que são calorias vazias, não
possuem nenhum nutriente. Já na base da pirâmide, temos o grupo dos cereais, pães,
tubérculos e raízes que são os alimentos que devemos consumir em maior
quantidade na nossa dieta, dando preferência aos cereais integrais, por serem
fonte de energia e possuir nutrientes.
Abaixo está um exemplo de cardápio mostrando
como distribuir os grupos de alimentos nas refeições feitas durante o dia.
Alimentos
Porções
Café-da-manhã
2 ½ Fatia de Queijo minas
2 porções de leite e derivados
2 Fatias de Pão Integral
1 porção de pães/ cereais
1 banana prata
1 porção do grupo das frutas
1 colher de sopa de Aveia
1 porção do grupo dos cereais
Lanche da manhã 1
maçã média
2 porções de frutas ( ½
maçã
equivale a 1 porção de fruta)
Almoço
2 colheres de servir
2
porções do grupo dos cereais
de arroz integral
1 concha de feijão
1 porção
de leguminosas
1 unidade de bife bovino
1 porção de carne
2 colheres de sopa de
1 porção de hortaliças
vagem refogada
1
porção de hortaliças
1 colher de servir de couve
1 porção de hortaliças
4 fatias de tomate
1
porção de hortaliças
1 colher de sopa de
1 porção de
óleos/gorduras
azeite extra virgem
½ fatia de doce de goiabada
1 porção do grupo de açúcares
Lanche da Tarde 1
fatia de mamão
1 porção de grupo das frutas
1 unidade de Iogurte
1
porção de leite e derivados
4 unidades de biscoito água e sal
1 porção de pães/cereais
Jantar
1 colher de servir de arroz
integral 1 porções de cereais
1 unidade de carne assada
1 porção de carne
2 colheres de sopa de beterraba
1 porção de hortaliça
6 colheres de sopa de repolho cru
1 porção de hortaliça
Ceia
3 unidades de Morango
fresco ½ porção do
grupo das Frutas
É muito importante compreender que um grupo
alimentar não substitui o outro. Sendo assim, não podemos trocar uma porção de
frutas por uma porção de bolacha recheada. Devemos distribuir todos estes
grupos alimentares do ao longo de nosso dia para atingir as recomendações
adequadas de todos os nutrientes necessários para manter nossas funções
corporais de forma eficaz.
Entendendo a lógica da pirâmide alimentar e
analisando a quantidade de porções que devem ser ingeridas ao longo do dia,
podemos fazer escolhas mais saudáveis. Devemos lembrar que para manter nossa
saúde e o nosso corpo em forma após as extravagâncias do final do ano não
precisamos fazer dietas muito restritivas, apenas aliar alimentação com escolha
correta de alimentos, uma boa ingestão hídrica e atividade física. Essa é a
chave do sucesso!!!
* Lorena
Araújo de Freitas é nutricionista formada pelo Centro Universitário de Brasília
(UniCEUB), residente multiprofissional em Nutrição Clínica e mestranda pela
Universidade Federal de Uberlândia (UFU).
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