8 EXERCÍCIOS PARA FICAR EM FORMA USANDO APENAS ELÁSTICOS...

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Os exercícios tonificam os músculos, enrijecem glúteos e coxas.

                

Uma das preocupações durante a quarentena é se manter saudável de corpo e mente, e evitar o sedentarismo e o ganho de peso, já que a obesidade é considerado um dos principais fatores de risco no âmbito da Covid-19.

Sue Lasmar é adepta também dos treinos em casa e tem realizado exercícios com o elástico como estratégia para tonificar músculos e manter a boa forma na quarentena: “treinos com elásticos têm sido um dos meus trunfos para me manter em forma mesmo com as academias ainda fechadas. São fáceis de fazer, eficazes e muito práticos”, disse.

Acompanhe os 8 exercícios com elásticos realizados por Sue Lasmar e orientados pelo seu personal trainer, professor Tatau, para ficar em forma durante a quarentena.

1 - Extensão de tríceps.
Músculos-alvo: tríceps

Como fazer - Segure o elástico com as mãos. Os cotovelos devem estar dobrados. Coloque o cotovelo direito acima da cabeça de maneira que o antebraço direito fique paralelo ao chão. A mão esquerda deve ficar em frente ao ombro esquerdo. Estenda o braço direito, mantendo-o próximo à cabeça. Ao esticar o braço direito, sinta o elástico se alongar e os músculos da parte superior do braço direito se ativarem. Retorne à posição inicial.

2 - Rosca bíceps.
Músculos-alvo: bíceps

Como fazer - Sente-se em uma cadeira, em um degrau ou sobre os calcanhares. Passe a faixa elástica por debaixo do joelho direito, segurando a outra ponta com a mão direita. Traga a mão direita em direção ao ombro direito, superando a resistência do elástico. A parte superior do braço deve permanecer estática ao puxar a faixa. O cotovelo fica na direção do ombro e próximo ao corpo. Desça o antebraço e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

3 - Rotação externa de ombro.
Músculos-alvo: ombros, dorsais superiores

Como fazer - Posicione uma faixa elástica pequena (“mini band”) em torno dos pulsos. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Mova os antebraços para fora, buscando esticar a faixa. Ao mesmo tempo, gire as palmas das mãos para que o punho fique virado para cima quando o elástico estiver esticado. Retorne à posição inicial.

4 - Glúteos 4 apoios.
Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais

Como fazer - Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Pescoço, costas e quadris devem estar alinhados. Faça o movimento de um “coice” com o calcanhar esquerdo para esticar o elástico. Mantenha os quadris alinhados e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

5 - Prancha alta com elevação de perna.
Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), glúteos, isquiossurais

Como fazer - 
Fique na posição da prancha alta, com as mãos e pés tocando o chão. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, e o corpo fica em linha reta da cabeça até os calcanhares. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Ative o core e os glúteos. Em seguida, levante o calcanhar esquerdo, superando a resistência do elástico. Mantenha o corpo alinhado e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

6 - Agachamento com elevação lateral de perna.
Músculos-alvo: glúteos, coxas

Este exercício trabalha uma parte dos glúteos denominada gluteus medius, que ajuda no equilíbrio em uma perna só. É por isso que fortalecer este músculo ajuda a estabilizar e aprimorar sua postura.

Como fazer - Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, ao voltar à posição original, levante lateralmente a perna direita, contraindo a parte externa dos glúteos. Então, volte a agachar. É possível alternar a perna utilizada a cada repetição.

7 - Agachamento com salto.
Músculos-alvo: glúteos, coxas

Como fazer - Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa elástica deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, quando for retornar, suba com impulso, dando um salto. Ao pousar, apoie o peso do corpo sobre a articulação do pé que antecede os dedos. Fique de pé novamente ou já emende outro agachamento seguido de salto.

8 - Abdução de quadril.
Músculos-alvo: Glúteos

Como fazer - Fique perto de uma parede e apoie-se nela com a mão. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Para diminuir a resistência, posicione o elástico acima dos joelhos. Eleve lateralmente a perna direita enquanto contrai a parte exterior dos glúteos. Mantenha o corpo reto. Não incline o tronco. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.