Você
sente como se não conseguisse silenciar
seus pensamentos na hora de dormir? Você fica constantemente
repassando o dia ao mesmo tempo em que não consegue parar de pensar no dia seguinte.
Não
conseguir desligar a
mente pode ser sinal de ansiedade,
mas todos – ansiosos ou não – já tivemos noites assim.
Apesar
de não haver uma solução mágica para todos os casos, a rede americana CNN ouviu
oito especialistas em sono e reuniu algumas dicas preciosas:
1) Distraia-se.
“O
pré-requisito fundamental para o sono é uma mente calma. Pense em
qualquer outra coisa exceto naquilo que está preocupando você. Pode ser algo do
seu interesse, desde que não tenha muita importância. Assim você consegue
deslocar seu pensamento para isso, sem cair na armadilha das suas preocupações.
Eu
viajo muito de avião, então imagino que tenho meu jatinho particular e que
tenho que definir qual será a mobília dele. Se você gosta de festivais
musicais, tente imaginar qual seriam as atrações que você gostaria de ver”,
sugere o especialista em sono Neil Stanley.
2) Tente ficar acordado.
“Pensar
no sono e ficar desejando que ele chegue logo é a receita para manter-se
acordado. É aí que o pensamento paradoxal entre em cena. Se você der a si mesma
a instrução de ficar acordada, paradoxalmente, suas chances de cair no sono
aumentam.
Uma
vez mais confortável com a ideia de permanecer acordado, a ansiedade e a frutração
associadas com a ideia de tentar dormir desaparecem e seu nível de excitação
cai”, diz Colin Espie, professor de medicina do sono na Universidade
de Oxford.
3) Levante da cama.
“Se depois de 20 minutos tentando
você ainda não conseguiu dormir, é melhor levantar da cama. Sem olhar para seu telefone ou para
outras telas, vá para outro cômodo não muito iluminado e ligue o computador.
Escreva os pensamentos que estão te mantendo acordada.
Termine
os textos com as palavras: mal posso esperar pelo amanhã. Então volte para
cama, foque na sua respiração e se concentre naquelas últimas palavras que
escreveu, dando a si mesma a permissão de dormir”, aconselha Jenni June,
consultora do sono.
4) Escreva aquilo que está te
perturbando.
“Passe,
no máximo, 20 minutos tirando
os pensamentos da sua cabeça e colocando-os no papel. É uma maneira terapêutica de perceber
quais preocupações são hipotéticas (‘ se eu cometer um erro no trabalho e
perder o emprego?’) e quais são reais (‘eu cometi um erro e fui mandada
embora’).
Para
as preocupações reais você pode então montar um plano de ação para resolver o
problema. Sobre as hipotéticas, o melhor é aprender a se livrar delas”, diz
Kathryn Pinkham, especialista em insônia do Sistema de Saúde Nacional (Estados
Unidos).
5) Volte para cama e respire fundo.
“Respire
fundo. Funciona como uma
poderosa técnica de distração, especialmente se combinada a uma contagem. Passe mais tempo expirando do
que inspirando: conte
até cinco quando expirar e até três quando inspirar, então faça uma pausa.
Concentre-se na respiração e na
contagem e, se sua mente escapar, volte sua atenção ao exercício. Faça isso por
10 minutos ou mais”, explica Christabel Majendie, terapeuta do sono.
6) Procure não tentar demais.
“Procure não se
sobrecarregar ao tentar se livrar da insônia ou dos pensamentos indesejados. Isso pode piorar sua insônia. Uma
abordagem bem sucedida para superar esse ciclo negativo é usar técnicas de
meditação”. aconselha Jenny Stephenson, diretor do site Happy Sleepers.
7) Pegue um sol.
“Exposição ao sol pela manhã
pode ajudar a reajustar o
relógio interno do cérebro. No
meu livro eu escrevo como a exposição solar é atualmente parte fundamental em
muitos programas de viagens de atletas profissionais e também é vista como uma
forma de evitar jet lag. Não-atletas podem fazer coisas semelhantes”,
diz David K. Randall, autor do livro Dreamland:
Adventures in the Strange Science of Sleep (não lançado no Brasil).
Nenhum comentário:
Postar um comentário